更年期ダイエット完全ガイド｜変わりゆく自分と向き合う痩せ方

更年期になると、体も心も少しずつ変わっていく。思うように体重が落ちない、とにかく疲れやすい。そんな変化を感じる人も多い。けれど、この時期は “体と向き合うチャンス” でもある。本ページでは、そんな自分に寄り添いながら無理なく続ける更年期ダイエットの基本をまとめた。

1. 更年期に太りやすくなる理由

ホルモンの変化による代謝低下

更年期になると女性ホルモン（特にエストロゲン）が減少し、体の中で脂肪を燃やす力が弱まる。筋肉量も落ちやすくなるため基礎代謝が下がり、今までと同じ食事量でも体重が増えやすくなる。

ストレス・睡眠不足・自律神経の乱れ

更年期はホルモンバランスの変化で自律神経が乱れやすく、眠りが浅くなったりイライラしやすくなったりする。ストレスが続くと “コルチゾール” というホルモンが増えて脂肪をため込みやすくなるため、心のケアもダイエットの大切な一部になる。

2. 更年期ダイエットの3本柱

① 食事：栄養バランス

更年期はホルモンの変化で代謝が落ちやすく、体がエネルギーをため込みやすくなる。だから、食事で体を整えることが大切。タンパク質をしっかり摂り、糖質はご飯や芋など自然なものを選ぶ。発酵食品や食物繊維を取り入れて、腸内環境を整えることも代謝を高めるポイントになる。

② 運動：筋トレと有酸素運動

更年期は筋肉量が減りやすく、体を動かす機会も少なくなりがち。スクワットやプランクなど下半身を中心にした筋トレで、基礎代謝を保ちやすくなる。ウォーキングや軽いランニング、ヨガなどの有酸素運動も効果的。大切なのは、体調に合わせて無理なく続けること。

③ 自律神経：心を整える

更年期はホルモンの変化で気分がゆらぎやすく、眠りも浅くなりがち。入浴は血の巡りを良くし、体と心を整える助けになる。軽い運動も気分転換になり、自律神経を整える効果がある。無理に前向きになろうとせず、 “今の自分をいたわる” 気持ちを忘れずに。

3. 更年期に痩せにくい人のNG習慣

• 極端な糖質制限や断食
• 夜更かし・スマホの長時間使用
• 水分不足・便秘の放置
• 運動を全くしない生活

4. 更年期ダイエットにおすすめの食材・レシピ

• タンパク質：魚、豆腐、卵、鶏むね肉
• 発酵食品：納豆、味噌、ヨーグルト
• イソフラボン：豆乳、納豆、きなこ
• ビタミンB群：豚肉、玄米、卵、きのこ類

5. 体調を崩したときの回復ケア

体調が優れないときは、無理をせずに体を休める。湯船にゆっくり浸かる。いつもより早めに寝る。タンパク質をしっかり摂り回復を助けながら、焦らず少しずつ日常のリズムを取り戻すことが大切。

6. まとめ：焦らず整えることが成功への近道

更年期ダイエットは、体と心を整えながら自分のペースに合わせて行うダイエット。短期間で結果を出すのではなく、体調の変化に合わせて体と心を整えていく。焦らず、少しずつ習慣を積み重ねることで体も心も新しい自分に変わっていく。体と向き合う時間が楽しめるようになると、気持ちも前向きに。